Kolin kısa sürede keşfedilmiş bir gıda maddesidir. Bir tek 1998 senesinde Tıp Enstitüsü tarafınca lüzumlu bir gıda olarak kabul edildi.

Vücudunuz bazı şeyler yapsa da, bir eksikliği önlemek için rejiminizden kolin almanız gerekir. Sadece, birçok insan bu gıda maddesi için tavsiye edilen alımı karşılamamaktadır.

Bu yazıda, kolin hakkında ne bilmeniz gerektiği ve niçin ihtiyacınız olduğuna dair bilmenizde fayda olan her şey bulunmaktadır.

Kolin Nedir?

Kolin mühim bir gıda maddesidir. Bu düzgüsel vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için lüzumlu olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz ufak miktarlarda da olsa, rejiminiz yöntemiyle çoğunluğu almalısınız.

Kolin, organik, suda çözünebilen bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de mineraldir. Bununla beraber, benzerliklerinden dolayı çoğunlukla B vitamini kompleksi ile gruplandırılmaktadır. Aslına bakarsak, bu gıda bir takım dirimsel bedensel fonksiyonu etkisinde bırakır.

Karaciğer fonksiyonunu, sıhhatli beyin gelişimini, kas hareketini, sinir sisteminizi ve metabolizmanızı etkisinde bırakır. Bu yüzden optimal sıhhat için kafi miktarlara gereksinim vardır.

Vücudunuzda Birçok Yararını Sunar

Kolin, vücudunuzdaki birçok süreçte mühim bir rol oynar;

• Hücre yapısı: Hücre zarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılması gerekir.
• Hücre iletişimi: Hücre habercileri benzer biçimde davranan bileşiklerin üretiminde yer alır.
• Yağ nakli ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolün giderilmesi için lüzumlu olan bir maddenin yapılması zorunludur. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikimi ile sonuçlanabilir.
• DNA sentezi: B12 ve folat benzer biçimde kolin ve öteki vitaminler DNA sentezi için mühim olan bir süreçte destek olurlar.
• Sıhhatli bir sinir sistemi: Bu gıda, mühim bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Hafızaya, kas hareketine, kalp atışı ve öteki temel işlevlerin düzenlenmesine destek sunar.

Ne Kadara İhtiyaç Vardır?

Mevcut kanıtların olmaması sebebiyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlenmemiştir. Bununla beraber, Tıp Enstitüsü kafi alım (AI) için bir kıymet belirlemiştir.

Bu kıymet, bir çok sıhhatli insan için, karaciğer hasarı benzer biçimde, eksikliğin negatif neticelerini önlemelerine destek olmak için yeterlidir. Bununla beraber, gereksinimler genetik makyaj ve cinsiyete gore farklılık göstermektedir. Buna ek olarak, kolin alımını belirlemek zor olsa gerek bu sebeple çeşitli gıdalardaki varlığı nispeten bilinmemektedir.

İşte değişik yaş grupları için tavsiye edilen kolin AI değerleri:

• 06 ay: günde 125 mg
• 7-12 ay: günde 150 mg
• 13 yaş: günde 200 mg
• 4-8 yıl: günde 250 mg
• 913 yaş: günde 375 mg
• 1419 yaş: bayanlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg
• Erişkin bayanlar: günde 425 mg
• Erişkin erkekler: günde 550 mg
• Emziren bayanlar: günde 550 mg
• Hamile bayanlar: günde 450 mg

Kolin ihtiyaçlarının kişiye bağlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Birçok insan daha azca kolin almalı, ötekiler ise daha fazlasına gereksinim duyar.

26 adamın bir çalışmasında, AI, AI’yi tüketirken bile kolin eksikliğinin altı emaresi geliştirmiştir.

Eksikliği Sağlıksızdır fakat Tesirleri Nadirdir

Kolin eksikliği bilhassa karaciğeriniz için zarar verebilir.

57 erişkinde meydana getirilen bir çalışmada, adamların %77’sinin, postmenopozal hanımefendilerin %80’inin ve premenopozal hanımefendilerin %44’ünün, kolin yetersizliği olan bir rejime girdikten sonrasında karaciğer ve/yada kas hasarı yaşamış olduğu bulunmuştur.

Bir başka emek harcama, postmenopozal hanımlarda kolin yetersizliği olan bir rejim tüketildiğinde, %73’ünün karaciğer yada kas hasarı geliştirdiğini belirtmiştir. Sadece, bu emareler kafi kolin almaya başladıklarında ortadan kayboldu.

Kolin, hamilelik esnasında bilhassa önemlidir, bu sebeple düşük alımlı anne karnındaki bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir.

Bir çalışmada, gebelik süresince daha yüksek bir rejim alımının nöral tüp defekti riski daha düşük olduğu belirlenmiştir. Ek olarak, düşük kolin alımı öteki gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar preeklampsi, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığını ihtiva eder.

Bazı İnsanlar Eksiklik Riski Altındadır

Kolin yetersizliği ender olmakla beraber, bazı kişiler artmış bir risk altındadır:

• Dayanıklılık gerektiren sporcular: Maratonlar benzer biçimde uzun dayanıklılık egzersizleri esnasında seviyeler düşer. Takviye almanın performansı arttırıp artırmadığı belli değildir.
• Yüksek alkol tüketimi: Alkol bilhassa kolin alımı düşük olduğunda kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir.
• Menopoz sonrası bayanlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretmeye destek sunar. Östrojen seviyeleri postmenopozal hanımlarda düşme eğilimi gösterdiğinden, daha büyük bir eksiklik riski altında olabilirler.
• Hamile bayanlar: Hamilelik esnasında kolin gereksinimleri artar. Bu büyük olasılıkla, doğuştan gelen bebeğin gelişim için kolin gerektirmesi sebebiyle oluşur.

Kolin İçeren Besin Kaynakları

Rejim kaynakları çoğu zaman bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.

Kolin en varlıklı gıda kaynakları şunlardır:

• Sığır karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 290 mg ihtiva eder.
• Tavuk karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 222 mg ihtiva eder.
• Yumurtalar: 1 tane büyük haşlanmış yumurta 113 mg ihtiva eder.
• Taze morina: (85 gram) 248 mg ihtiva eder.
• Somon: (110 gram) fileto 62.7 mg ihtiva eder.
• Karnabahar: 1/2 bardak (118 ml) 24.2 mg ihtiva eder.
• Brokoli: Bir 1/2 fincan (118 ml) 31.3 mg ihtiva eder.
• Soya fasulyesi yağı: 1 çorba kaşığı (15 mi) 47.3 mg ihtiva eder.

Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın ortalama %20-25’ini tedarik ederken, iki büyük yumurta neredeyse yarısı kadardır. Ek olarak, tek bir (85 gramlık) sığır eti böbreği yada karaciğeri, bir kadının günlük gereksinimini ve bir adamın çoğunu besleyebilir.

Kalp Sağlığına Tesiri

Daha yüksek kolin alımı, azalan kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Folat ve kolin amino asit homosisteini metionine dönüştürmeye yardım eder. Bu yüzden, herhangi bir besinin noksan olması kanınızda homosistein birikmesine niçin olabilir.

Kanınızdaki yüksek düzeydeki homosistein düzeyleri artmış kalp hastalığı ve nüzul riskine bağlıdır. Kolin homosistein seviyelerini düşürse de kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi açık değildir.

Beyninize Tesiri

Kolin, hafıza, ruh hali ve zekayı düzenlemede mühim bir rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir.

Beyin fonksiyonu ve gelişimi için mühim olan DNA’yı sentezleyen süreç için de gereklidir. Bu yüzden, kolin alımının beyin fonksiyonundaki gelişmeler ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

Hafıza ve Beyin Fonksiyonu

Büyük gözlemsel emekler kolin alımını ve kan seviyesini daha iyi bellek ve işleme de dahil olmak suretiyle gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar.

Günde 1000 mg’lık ek destek, 50-85 yaş arası erişkinlerde, hafızasında zayıf olan kısa ve uzun soluklu sözel hafıza geliştirdi.

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin vermek, ufak bir alt grupta hafızayı hafifçe iyileştirdi.

Bununla beraber, sıhhatli kişiler ve demansı olanlar üstünde meydana getirilen öteki emekler hafıza üstünde bir tesir bulmamıştır.

Beyin Gelişimi

Bazı hayvan emekleri, hamilelik esnasında kolin takviyelerinin alınmasının fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla beraber, bu mevzuda insanlarda yalnız birkaç emek harcama var.

1.210 hamile hanıma yönelik gözlemsel bir emek harcama, kolin alımının 3 yaşlarında çocuklarında zihinsel performans ile hiçbir bağlantısı olmadığını bulmuştur.

Bununla beraber, aynı emek harcama, ikinci trimesterde daha yüksek bir girişimin, 7 yaşlarında aynı çocuklarda daha iyi görsel bellek skorları ile ilişkili bulunduğunu belirlemiştir.

Başka bir çalışmada, 99 hamile hanım hamilelikten sonraki üç ay süresince hamileliğin 18 haftasından günde 750 mg kolin aldı. Beyin fonksiyonu ya da hafızası için hiçbir yararı olmadılar.

Akıl Sağlığı

Bazı kanıtlar, kollektifin bazı akıl sağlığı bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Bir büyük gözlemsel emek harcama, daha düşük kan seviyelerini, daha yüksek bir anksiyete riskine bağlamıştır sadece depresyona girmemiştir.

Bu düzeyler ek olarak bazı duygudurum bozuklukları için bir gösterge olarak kullanılır ve kolin takviyeleri kimi zaman bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılır.

Bir çalışmada, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanılı bireylerde engel semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur. Bununla beraber, şu anda mevcut pek oldukca emek harcama bulunmamaktadır.

Öteki Sıhhat Yararları

Kolin bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir. Sadece, bunların bir çok için, ilişki açık değildir ve araştırma devam etmektedir.

Karaciğer Hastalığı

Kolin yetersizliği karaciğer hastalığına niçin olsa da, tavsiye edilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmadığı belirsizdir.

56.000’den fazla insanda meydana getirilen bir çalışmada, en yüksek alımı olan düzgüsel şişman hanımefendilerin, en düşük girişe haiz olanlara kıyasla, %28 daha düşük karaciğer hastalığı riskine haiz oldukları bulunmuştur.

Çalışmada erkeklerde yada fazla şişman hanımlarda karaciğer hastalığı ile ilişki görülmedi. Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişide meydana getirilen bir başka çalışmada, düşük alımların daha çok hastalık sertliği ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Kanser

Bazı araştırmalar oldukca fazla kolin tüketen hanımefendilerin meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir.

1.508 hanımda meydana getirilen bir çalışmada, özgür kolin yüksekliğinde olanların meme kanserine yakalanma oranının %24 daha azca olduğu bulunmuştur. Bununla beraber, kanıtlar karışıktır.

Öteki gözlemsel emekler, kanserle ilişki olmadığını ortaya koymuştur, sadece kontrol tüpü emekleri, bir eksikliğin karaciğer kanseri riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir.

Tersine, daha yüksek alımlar da hanımlarda erkeklerde ve kolon kanserinde artmış prostat kanseri riski ile ilişkilidir.

Nöral Tüp Defektleri

Hamilelik esnasında daha yüksek kolin alımı, bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

Meydana getirilen bir çalışmada, hamile kalma oranının daha yüksek olduğu hanımefendilerin, nötral tüp defekti riskinin %51 daha düşük olduğu, bu da oldukca düşük alımlı hanımefendilere kıyasla daha yüksektir.

Öteki bir gözlemsel emek harcama, en düşük alımlı gebelerin nöral tüp defekti olan bebeklere haiz olma olasılığının iki kattan fazla bulunduğunu ortaya koymuştur.

Bununla beraber, öteki emekler annenin alımı ile nöral tüp defekti riski içinde bir bağlantı olmadığını gözlemlemiştir.

Fazlası Zararı olan Olabilir

Oldukça fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararı olan yan etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bunlar içinde gerilim, terleme, balık kokusu, ishal, mide bulantısı ve kusma sayılabilir.

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3500 mg’dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.

Birisinin bu miktarı tek başına yiyebileceği pek ihtimaller içinde değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse olanaksız olurdu.

Kolin, optimum sıhhat için lüzumlu olan temel bir besindir. Sıhhatli beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte mühim bir rol oynayabilir.

Fiili eksiklik ender olsa da, Batı ülkelerindeki pek oldukca şahıs tavsiye edilen alımı karşılamamaktadır. Emzirme döneminde, somon , yumurta, brokoli ve karnabahar benzer biçimde kolin açısından varlıklı yiyecekler tüketmeyi düşünün.

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#bottom-line