B3 vitamini olarak da malum niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi fonksiyonu ve antioksidanlardan korumak için kullandığı bir mikro gıda maddesidir.

Vücudunuz bu vitamini kendi başına üretemez ve onu yiyeceklerden almanız gerekir.

Niasin suda çözünür olduğundan, herhangi bir fazlalık vücudunuzda depolanmak yerine idrarınız kanalıyla atılır. Bu yüzden, tertipli olarak niasin bakımından varlıklı besinler tüketmek önemlidir.

Bu gıda maddesi için tavsiye edilen rejim ödeneği (RDA), erkekler için günde 16 mg ve hanımefendiler için günde 14 mg’dır yetişkinlerin ortalama% 98’inin ihtiyacını karşılayacak kadardır.

Niasin kıymeti yüksek 15 yiyecek:

1- Karaciğer

Karaciğer, niasin bakımından en iyi organik kaynaklardan biridir.

Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 14.7 mg niasin yada erkekler için RDA’nın% 91’ini ve hanımefendiler için RDA’nın% 100’ünden fazlasını sağlar.

Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır, adamların ve hanımefendilerin 85 gram porsiyonluk servis için sırasıyla % 73 ve % 83’ünü sağlamaktadır.

Ek olarak, karaciğer , protein, demir, kolin , A vitamini ve öteki B vitaminleri ile doldurulmuş inanılmaz besleyici bir besindir.

2- Tavuk Göğsü

Tavuk, bilhassa de göğüs eti, hem niasin hem de yağsız protein deposudur.

85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, adam ve hanımefendiler için RDA’nın sırasıyla % 71 ve % 81’i olan 11.4 mg niasin ihtiva eder.

Buna karşılık, aynı oranda kemiksiz, derisiz tavuk baldırları bir tek bu miktarın yarısını ihtiva eder.

Tavuk göğsüleri de, her bir çorba kaşığı başına 8.7 gram içeren proteinle doldurulur , bu da tavuk göğsünü kilo vermek için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli rejimler için muhteşem bir seçim haline getirir.

3- Tuna

Ton balığı iyi bir niasin deposudur ve balık yiyen fakat et yemeyen insanoğlu için muhteşem bir seçenektir .

Işık orkinosunun 165 gramlık bir tenekesi, hem adam hem de hanımefendiler için RDA’nın% 100’ünün üstünde 21.9 mg niasin sağlar.

Protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri de yüksektir.

Bu metal tuna etinde birikebildiği için cıva toksisitesi hakkında bazı endişeler vardır . Sadece, haftada bir yiyecek bir çok insan için güvenli kabul edilir.

4- Hindi

Hindi tavuktan daha azca niasin içeriyor olsa da, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.

85 gram pişmiş hindi göğsünde 6 mg niasin ve ortalama 1 ek miligram niasin üretmek için kafi triptofan vardır. Triptofan da , hem duygudurum hem de uyku için mühim olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonunu üretmek için kullanılır.

Kombinasyon halinde, bu erkekler için BKA’nın %46’sı ve hanımefendiler için %52’dir.

5- Somon

Somon iyi bir niasin deposudur.

Yabani Atlantik somon balığı 85 gramlık bir fileto, erkekler için RDA’nın% 53’ünü ve hanımefendiler için RDA’nın% 61’ini karşılamaktadır.

Çiftlik somonunun aynı porsiyonu birazcık daha azca ihtiva eder erkekler için RDA’nın bir tek %42’si ve hanımefendiler için %49’dur.

Somon ek olarak kalp hastalığı ve otoimmün hastalıkları riskini azaltabilecek muhteşem bir omega-3 yağ asitleri deposudur.

Yabani somon, yetiştirilen somondan birazcık daha çok omega-3 ihtiva eder, sadece her ikisi de iyi kaynaklardır.

6.-Hamsi

Hamsi yiyecek, niasin ihtiyacınız olan şeyleri karşılamak için ucuz bir yoldur.

Yalnız bir hamsi, erişkin erkekler ve hanımefendiler için RDA’nın ortalama %5’ini sağlar. Bu yüzden, 10 hamsi üstünde atıştırma, size her gün gerekseme duyduğunuz niasin yarısını verir.

Bu ufak balıklar, hamsi başına RDI’nin ortalama %4’ünü içeren muhteşem bir selenyum deposudur.

Selenyum açısından varlıklı yiyecekler tüketmek, bilhassa meme, akciğer, yiyecek borusu, mide ve prostat olmak suretiyle, %22 daha düşük bir kanser riski ile ilişkilidir.

7- Sığır Kıyması

Sığır etinden elde edilmiş bir kıyma iyi bir niasin deposudur ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir.

Yem sığırlarının yağsız çeşitleri, daha yağlı ürünlere bakılırsa daha çok niasin ihtiva eder.

Mesela, %95 yağsız kıyılmış sığır eti için 85 gram pişmiş porsiyon, 6.2 mg niasin sağlarken, aynı oranda %70 yağsız kıyma, bir tek 4.1 mg ihtiva eder.

Bazı araştırmalar, otlarla beslenen sığır etinin , konvansiyonel hububatla beslenen sığırlardan daha çok kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sağladığını ve bunun oldukça besleyici bir seçenek bulunduğunu bulmuştur.

8-Fıstık

Fıstık, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir.

İki çorba kaşığı fıstık ezmesi , 4,3 mg niasin ihtiva eder bu da ortalama %25’i erkeklerde RDA ve %30’u hanımlarda karşılanır.

Yerfıstığı ek olarak protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir.

Yer fıstığı kalorilerde nispeten yüksek olmasına karşın, araştırmalar günlük yemenin, tip 2 diyabet riskinin azaltılması benzer biçimde sıhhat yararları ile ilişkili bulunduğunu göstermektedir. Ek olarak günlük fıstık tüketimi kilo alımına yol açmamaktadır.

9- Avokado

Bir orta boy avokado , sırasıyla adam ve hanımefendiler için 3.5 mg niasin, %21 ve %25 oranında RDA ihtiva eder.

Ek olarak lif, sıhhatli yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Aslına bakarsak, bir avokado muzdan iki kat daha çok potasyum ihtiva eder.

Avokadolar ek olarak, tertipli olarak tüketildiğinde kalp hastalığınızın riskini azaltmaya destek olabilecek tekli doymamış yağların muhteşem kaynaklarıdır.

10. Kahverengi Pirinç

195 gram pişmiş kahverengi pirinç, erkeklerde niasin için %18, hanımlarda %21’ini karşılar.

Bununla beraber, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin bir tek %30’unun emilim için mevcut bulunduğunu ve bunun öteki gıdalardan daha azca uygun bir kaynak bulunduğunu göstermektedir.

Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyumda yüksektir.

Kahverengi pirinç kullanmanın, aşırı şişman ve obez hanımlarda inflamasyonu azalttığı ve kalp sağlığının belirleyicilerini geliştirdiği gösterilmiştir.

11-  Tam Buğday

Tam buğday ekmeği ve makarna benzer biçimde tam buğday ürünlerinde de niasin seviyesinde yüksektir.

Şu sebeple kepek olarak malum buğday çekirdeklerinin niasin bakımından varlıklı dış tabakası, tam buğday unu içine dahil edilir, sadece rafine beyaz undan arındırılır.

Mesela, bir tam buğdaydan yapılmış muffin, adam ve hanımefendiler için BKA’nın ortalama %15’ini ihtiva eder, sadece zenginleştirilmemiş beyaz undan meydana getirilen bir çörek bir tek ortalama %5’ini ihtiva eder.

Sadece, kahverengi pirinç benzer biçimde, tam buğday ürünlerindeki niasinin bir tek %30’u sindirilir ve emilir.

12- Mantarlar

Mantarlar, en yüksek sebze niasin kaynaklarından biri olup, her seferinde kupa başına 2.5 mg sağlar  bu oran erkeklerde ve hanımlarda %15 ve %18’dir.Bu durum, leziz mantarları vejetaryenler için organik niasin deposu için iyi bir seçenek haline getiriyor.

Güneş altında yetişen mantarlar da D vitamini barınır ve bu vitaminin en iyi nebat bazlı gıda kaynaklarından biridir.

İlginç bir halde, emekler mantarlar vasıtasıyla D vitamini tüketmenin D vitamini yetersiz erişkinlerde vitamin düzeylerini yükseltmek için takviye olarak etkili bulunduğunu bulmuşlardır.

13- Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye, hem adam hem de hanımefendiler için RDA’nın ortalama %20’si karşılanır. Ek olarak lif bakımından da zengindirler.

Bir fincan yeşil bezelye günlük lif ihtiyacının %25’inden fazlasını günde 2,000 kalori tüketen biri için sağlar.

Emekler, bezelye ve antioksidanlarda, kanser riskini azaltabilecek öteki kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve sıhhatli bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilecek öteki bileşiklerin de yüksek bulunduğunu göstermektedir.

14-Patates

Beyaz patatesler ister kabuklu olsun isterse kabuksuz olsun mühim bir niasin deposudur.

Bir büyük fırınlanmış patates, erkeklerde RDA’nın ortalama %25’i ve hanımefendiler için %30’u olan 4,2 mg niasin sağlar.

Bir incelemeye bakılırsa, kahverengi Russet patatesleri herhangi bir tipte patatesden daha çok niasin ihtiva eder. Bu oran her 100 gram patates için 2 mg niasin.

Tatlı patatesler de, averaj beyaz patates ile aynı oranda niasin elde eden iyi bir kaynaktır.

15- Takviyeli ve Zenginleştirilmiş Gıdalar

Birçok gıda niasin ile zenginleştirilir, bu besinlerin zayıf kaynaklarından iyi olanlara dönüştürülür.

Zenginleştirilmiş gıdalar, işleme esnasında kaybolan gıdaları geri eklerken, takviye edilmiş gıdalar fazladan besinlerle zenginleştirilir.

Pek oldukça kahvaltılık gevrek ve beyaz ekmek ve makarna benzer biçimde rafine edilmiş tahıl ürünleri, gıda maddelerini geliştirmek için niasin ile zenginleştirilmiştir.

Niasin yada B3 vitamini, vücudunuz sentezleyemeyeceği yada depolayamayacağı için diyetinizde tüketmeniz ihtiyaç duyulan temel bir besindir. Öteki şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize destek verir.

Birçok besin , bilhassa et, balık ve kümes hayvanları benzer biçimde hayvansal ürünler olmak suretiyle niasin açısından zengindir .

Vejetaryen kaynaklar içinde avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, yeşil bezelye ve patates bulunur.

Yemeye hazır kahvaltılık gevrekler ve rafine tahıl ürünleri, tipik olarak, diyetlerdeki ana niasin kaynaklarından biri haline gelmiştir.